Không có bất kì cách nào để có được cơ bụng 6 múi chỉ sau một đêm, nhưng việc tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tiến nhanh hơn. Xây dựng thói quen tập luyện cơ bụng với nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như gập bụng và plank. Cơ bắp của bạn cần nhiên liệu và bạn có thể cần đốt cháy chất béo để có kết quả, vì vậy hãy đảm bảo tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Chúng tôi giới thiệu cho bạn một số bài tập để săn chắc cơ bụng rất hiệu, hãy cùng tập luyện và có một cơ thể như ý nhé.
Mục lục
Bài tập 1: Vặn xoắn
Bài tập này dùng để tập cho cả nhóm cơ bụng dưới và các cơ xiên, và các cơ nằm trên lưng.
- Bắt đầu: Hai chân dựng thẳng với hông. Đầu gối hơi cong. Đặt tay sang hai bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
- Kết thúc: Sử dụng các cơ bụng dưới để nhấc hông lên khỏi mặt đất hướng về phía lồng ngực, giữ cho bàn chân thẳng. Đồng thời vặn hông về bên phải. Giữ, và sau đó trở về vị trí xuất phát. Tiếp tục làm tương tự, xoay sang bên trái. Làm 10 lần với mỗi bên.
Bài tập 2: Sử dụng tạ hoặc vật nặng
Bài tập này nhằm phát triển vùng cơ bụng trên và các nhóm cơ chéo.
- Bắt đầu: Tư thế nằm với đầu gối cong, giữ cho bàn chân thẳng trên sàn và dùng hai tay giữ quả tạ đặt ở vai phải.
- Kết thúc: Vặn phần cơ thể phía trên về phía bên trái. Hạ thấp và kết thúc ở phía đó. Sau đó chuyển tạ sang vai trái và làm tương tự như trên. Tập trong ba hiệp, mỗi hiệp tám lần mỗi bên.
Bài tập 3: Sử dụng dây cáp
- Bắt đầu: Quỳ gối đối mặt với dây và hai bàn tay nắm lấy hai đầu của đai cầm. Để hai đai về hai phía so với mặt.
- Kết thúc: Gập người về phía trước, mục đích để cho phần ngực nằm trên xương chậu. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại về phía bên trái. Rồi làm lại với bên phải. Cứ ba động tác ấy được gọi là một lần. Làm ba hiệp, mỗi hiệp tám lần.
Bài tập 4: Gập hông sang hai bên
Động tác này nhằm vào cả nhóm cơ bụng trên và nhóm cơ xiên.
- Bắt đầu: Nằm với đầu gối cong, bàn trên để trên mặt sàn, đặt hai tay sau tai. Uốn người lên sao cho hai bả vai không đặt xuống sàn.
- Kết thúc: Cuộn người lên sao cho hai bả vai cách xa sàn nhà. Uốn cong eo về bên trái sao cho tay trái sẽ hướng về phía hông trái. Duỗi thẳng sau đó làm với bên phải. Hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu rồi làm lại. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp tám lần.
Bài tập chạm gót chân luân phiên
Bài tập bụng 6 múi này sẽ tác động lên các nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ cho eo thon và nhanh chóng tăng cơ bụng cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên sàn, 2 đầu gối gập lại một góc khoảng 90 – 135 độ và cách nhau một vai. Hai tay song song xuôi thân, thả lỏng.
- Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít vào.
- Thở ra về lại tư thế ban đầu và tiếp tục sau đó đổi bên trái dùng tay trái chạm gót chân trái và hít vào.
- Lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần một hiệp, ngày 3 đến 4 lần.
Cách tập bụng 6 múi với động tác người nhện
Đây là một trong những bài tập bụng 6 múi hoàn hảo được rất nhiều gymer yêu thích. Bài tập này cũng không quá để hoàn thành, các bước lần lượt như sau:
- Chống tay xuống sàn như tư thế chống đẩy, hai tay cách nhau khoảng một vai. Hông đưa hơi cao lên một chút so với tư thế chống đẩy.
- Co gối phải gần chạm ngực và sau đó bật đổi chân trái, co gối trái chạm ngực. Nhịp điệu như chạy bộ.
- Mỗi lần đổi chân tính 1 nhịp. Thực hiện 10 đến 20 nhịp/hiệp và làm ít nhất 2 hiệp mỗi ngày.
- Biến thể nâng cao: Mỗi khi bạn đưa đầu gối lên, bạn thực hiện 1 lần chống đẩy.
