Để có được một vòng 3 to hơn, tròn hơn và săn chắc, bạn cần điều chỉnh cơ mông và mỡ hông của mình. Tập thể dục, ăn các loại thực phẩm phù hợp và cải thiện lối sống của bạn chắc chắn có hữu ích tốt nhất cho vòng 3 của bạn. Các bài tập thích cho vòng 3 săn chắc hơn nhưng nhiều người cũng tập các bài nâng cao để chống lại dáng quần jean chảy xệ. Hãy lựa chọn cho bạn những bài tập thích hợp để có quá trinh tập luyện hiệu quả nhất, hãy cùng chúng tôi tham khảo một số bài tập cho vòng 3 của bạn càng thêm dẹp hơn.
Mục lục
Thực hiện động tác ngồi xổm giảm đau lưng, đau gối
Động tác này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng hông nở nang mà còn có tác dụng giảm đau lưng, đau đầu gối.
Cách tập: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Gập đầu gối, hạ người xuống giống như ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn nhà. 2 tay duỗi thẳng đưa ra phía trước, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó đứng thẳng dậy để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 – 12 lần.
Thực hiện động tác nằm nghiêng tốt cho eo và vòng 3
Đây là động tác giúp vòng eo thon gọn và vòng 3 nở nang, săn chắc.
Cách tập: Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau. Tay trái chống đầu lên cao, tay phải để trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ chân xuống, thực hiện động tác 10 – 12 lần. Sau đó lặp lại động tác này nhưng nằm nghiêng sang bên phải và nhấc chân trái.
Bài tập chùng gối giúp mông và đùi săn chắc
Động tác này giúp mông và đùi săn chắc.
Cách tập: Đứng tư thế so le chân trái phía trước, chân phải phía sau, 2 tay cầm tạ xuôi theo thân người. Từ từ gập 2 đầu gối xuống cho đến khi thấy căng ở phần cơ đùi và hông. Giữ thẳng lưng, không cúi người về phía trước và gót chân phải không chạm sàn. Đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu và thực hiện động tác 10 – 12 lần. Lặp lại nhưng đổi bên.
Động tác nâng chân giảm đau lưng hiệu quả
Ngoài việc làm cho vòng 3 nở nang và săn chắc, nâng chân còn có tác dụng giảm đau lưng hữu hiệu.
Cách tập: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả 2 chân lên cao sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn để trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này 10 -12 lần.
Động tác đẩy chân ra sau tăng sức dẻo dai
Động tác này sẽ làm mông đùi săn chắc và tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
Cách tập: Quỳ gối trên thảm tập và 2 tay chống thẳng xuống sàn nhà. Lấy chân trái làm trụ, từ từ đẩy chân phải lên cao; sao cho đầu gối phải lên ngang bằng hông. Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và thực hiện động tác 15 lần. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Sumo squat
Đầu tiên, bạn mở hai chân ra rộng gấp đôi vai; hướng bàn chân sang 2 bên và mở ra khoảng 45 độ. Có thể dùng tay đỡ phần eo để giúp cơ thể vững vàng hơn. Khi hạ mông xuống, cố gắng giữ đùi thẳng song song với mặt đất; siết chặt cơ bụng và giữ chắc lòng bàn chân xuống đất. Khi đứng dậy, hãy dùng lực cơ tác động từ bên đùi trong; và hơi nâng phần gót chân lên 1 chút. Thực hiện động tác này trong 5 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
Ngồi xổm dựa vào tường
Đầu tiên bạn để phần thân trên và hông dựa vào tường, phần đùi chống song song với mặt đất. Chú ý eo và lưng dựa sát tường, không nhún vai; đầu gối không được vượt quá ngón chân, hóp bụng lại. Động tác này sẽ yêu cầu phần cơ ở đùi, bụng và hông hoạt động; từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp eo thon, đùi săn chắc và phần hông nảy nở hơn! Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây, thực hiện từ 3 – 5 lần như vậy.
Các động tác trong bài tập thể dục trên đây chủ yếu tác động vào các vùng hông, mông, bắp đùi có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất, giúp vòng 3 săn chắc nở nang và hệ thống xương, gân, cơ khỏe mạnh dẻo dai. Vòng hông rộng, nở nang không chỉ đem lại một thân hình “đồng hồ cát” quyến rũ mà còn thực sự hữu ích cho quá trình mang thai và sinh nở của chị em phụ nữ sau này. Thực hiện đều đặn các động tác trong bài thể dục dưới đây sẽ giúp bạn có được vòng 3 nở nang, khỏe mạnh, săn chắc.
